Bez obzira na to koji su vaši razlozi zbog kojih se želite udebljati, najpametnije je prvo konzultirati se sa liječnikom kako se uklonile sumnje na fizičke uzroke vaše mršavosti, recimo problema sa štitnom zlijezdom tj. štitnjačom.Kao i mršavljenje, debljanje se treba događati postupno.

S pretpostavkom da nema nikakvih fizičkih problema, strategija dobivanja kilograma treba podijeliti na dva segmenta: povećanje unosa kalorija i povećanje mišićne mase, a ne masnoća tj. masnog tkiva.

Važno je kada povećavate unos kalorija, hraniti se zdravim namirnicama i hranom, tako da unosite što više hranjivih tvari, umjesto nezdravih masnoća. Povećani unos kalorija svakako znači obilnije i veće obroke, no to nažalost neće samo po sebi biti dovoljno. Također pite kaloričnija ali zdrava pića tj. napitke. Izbjegavajte kavu i kofeinska pića, jer stvara osjećaj sitosti a to ne želite. Pri odabiru povrća jedite kukuruz, grah, grašak, mahune.

Nakon svakog obroka nagradite se zdravim i hranjivim desertom. Voćni jogurti, zobene pahuljice, kolači sa grožđicama i ostalim sušenim voćem. Nemojte činiti greške i recimo jesti samo puno salate koje su niskokalorične , uvijek ju začinite sa kalorijama sirom, orasima, maslinovim uljem, Također u umake za meso dodajte zdrave kalorije i voćne preljeve za pahuljice. Što se kruha tiče, jedite kruh od cjelovitih zrna i slobodno jedite debele kriške.

Ako imate problema sa apetitom, izbjegavajte grickalice i pokušajte onda jesti puno veće obroke malo po malo. Ako ste tip koji puno sjedi za vas je čak i hodanje tjelovježba a pomaže i u povećanju apetita. Kalorije dodajte zdravim zalogajima edite orašaste plodove, sireve, jogurte, krekere od cjelovitih zrna pšenice, maslac od kikirikija. No ne činite to navečer prije spavanje jer tada bi tijelo te zdrave masnoće koristiti za masne naslage. No svako tijelo može iskoristiti određenu količinu proteina u jednom danu, stoga ipak ne pretjerujte da se ne biste ugojili.

Izgradnja mišićne mase naravno najlakše se dešava kroz treninge sa utezima. Ako to pokušate izbjeći, udebljati ćete se i dobiveni kilogrami biti će masno tkivo. Ako niste fizički aktivni posavjetujte se sa liječnikom prije početka vježbanja. Također u teretani nađite kvalificiranog trenera.Za većinu ljudi dovoljno je imati treninge s utezima tri puta tjedno. Ne pretjerujte jer tijelo treba odmora između treninga prečesta vježba može učiti više zla nego dobra u izgradnji mišićne mase.