Čučnjevi s utezima

U svaku ruku primite uteg i oslonite ga o rame. Stanite uspravno, stopala neka vam budu u ravnini s ramenima, a nožni prsti malo okrenuti prema van. Rasporedite težinu podjednako na obje noge. Pete vam tijekom cijelog izvođenja vježbe moraju biti čvrsto na podu. Udahnite i polako se spustite u čučanj. Zatim se uz izdisaj uspravite u početni položaj, držeći glavu i trup uspravno. Ponovite vježbu 12-15 puta. Ako nemate utege, poslužit će i dvije boce od pola litre napunjene vodom. Počnite sa utezima težine 0,5 kilograma, a zatim postepeno kroz tri do pet tjedana počnite raditi s težim utezima, od dva kilograma.

Čučnjevi uza zid – vježba za prednji dio bedara

Oslonite gornji dio leđa uz glatki zid. Stanite s nogama razmaknutima u širini ramena, nožne prste lagano okrenite prema van. Rasporedite težinu podjednako na obje noge i oslonite se o zid.

Udahnite, držeći pete stalno u kontaktu s podom, polako se, niz zid, spustite u čučanj. Izdahnite, te polako ispravite noge, držeći uspravno glavu i prsa, vraćajući se u početni položaj. Ponovite vježbu. Ovu vježbu možete raditi tako da između zida i leđa stavite loptu za pilates.

Iskorak : vježba za prednji dio bedara

Za početak vježbe stanite uspravno, s nogama razmaknutim malo više od širine ramena. Uz izdisaj iskoraknite jednom nogom naprijed, spuštajući tijelo, dok vam stražnje koljeno ne dodirne pod. Koljeno prednje noge neka bude iznad nožnih prstiju. Uz izdisaj se vratite u početni položaj, pa ponovite vježbu s drugom nogom.

Za napredniji oblik vježbe u ruke uzmite utege, te napravite vježbu s njima.

Ako imate problema s koljenima, prije izvođenja ove vježbe, konzultirajte se s liječnikom.

Vježba za vanjski i stražnji dio bedara

Sjednite na pod nogu ispruženih ispred sebe. Savinite desno koljeno, te stavite desno stopalo preko lijeve noge. Rukama primite desno koljeno i nježno ga privucite lijevom ramenu. Zadržite se u tom položaju 30 sekundi, zatim ponovite vježbu lijevom nogom.

Vježba za čitavo bedro

Legnite na leđa, savijenih koljena sa stopalima na podu. Privucite desnu petu i položite je na lijevo bedro. Rukama primite lijevo bedro i privucite ga prsima. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite drugom nogom.

Leptir – vježba za unutrašnju stranu bedara

Sjednite na pod uspravljenih leđa. Spojite tabane i privucite ih što bliže možete tijelu. Spustite ruke na noge i vršite lagani pritisak prema dolje.Vježbu ćete najbolje napraviti tako da lagano rukama pritisnete koljena prema dolje. Zadržite se u tom položaju trideset sekundi.

Istezanje prednje strane bedara

Legnite na trbuh, noge neka budu zajedno. Lijevu ruku stavite iza leđa i dohvatite desni gležanj. Podignite desnu petu prema gore koliko god možete. Zadržite se u tom položaju trideset sekundi. Ponovite vježbu drugom rukom i nogom.

Istezanje unutrašnje strane bedara

Sjednite na pod i raširite noge koliko god možete. Nagnite se na desnu stranu i primite nožne prste ili gležanj. Zadržite se u tom položaju trideset sekundi. Ponovite vježbu na lijevu stranu.