Liječnik objasnio koliko morate hodati da biste mršavjeli
Ako ste i vi među onima koji su s Novom godinom odlučili krenuti s dijetom, dobro je znati da vježbanje usmjereno na sagorijevanje masti ne mora završiti iscrpljenošću i bolovima. Postoji mnogo načina za mršavljenje, a jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih jest hodanje. Ako ste tek na početku puta prema boljoj formi ili jednostavno nemate vremena za komplicirane treninge, hodanje vam može biti glavni saveznik u gubitku kilograma, piše GQ.
"U svakom slučaju, bilo da ste fitness entuzijast ili netko tko tek počinje, hodanje ima prednosti za mršavljenje - za sve vrste ljudi", kaže dr. Irvin Sulapas, liječnik sportske medicine i izvanredni profesor na UTHealth Houston, prenosi Index.
Hodanje pritom ne mora biti monotono. Iako se kilogrami mogu topiti i običnom šetnjom po susjedstvu, igranje s varijablama poput nagiba, otkucaja srca, pa čak i intervala može ne samo razbiti rutinu, već i ubrzati vaše rezultate. U nastavku donosimo nekoliko načina kako izvući maksimum iz svakog koraka.
"Kada je riječ o laganom kardio treningu, svaki se korak računa, čak i ako je niskog intenziteta", objašnjava dr. Sulapas. "Čak i ako hodate samo nekoliko minuta, to vam zapravo može pomoći da polako izgradite svoju kardio kondiciju i izdržljivost."
Ipak, ako se nadate vidljivim rezultatima u skorije vrijeme, potrebno je uložiti i vrijeme. "Ako je gubitak kilograma vaš primarni cilj, obično preporučujem 60 minuta po sesiji, i to do pet dana u tjednu", savjetuje dr. Sulapas. "Puno je, ali ako počnete prelaziti 10.000 koraka dnevno, ili čak do 20.000 koraka, to zaista može pomoći pri mršavljenju."
Tijekom vježbanja, vaše tijelo kao gorivo prioritetno koristi masti ili ugljikohidrate, a dobra je vijest da vi odlučujete što će prvo doći na red. Općenito govoreći, vježbanje ispod 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca sagorijevat će uglavnom masti. Što duže vježbate unutar te granice, više ćete masti sagorjeti. Zbog toga je takozvana "zona sagorijevanja masti" između 60 i 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ako hodate prvenstveno radi topljenja masnih naslaga, cilj je provesti što više vremena u ovom rasponu.
Međutim, postoji jedna važna napomena. "Tijekom prvih 15 do 20 minuta hodanja ili trčanja ujednačenim tempom, prvo ćete sagorijevati odmah dostupne ugljikohidrate - sve šećere koje ste unijeli tog dana", kaže dr. Sulapas. Tek nakon što se te zalihe potroše, pod uvjetom da vježbate ispod 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca, tijelo će početi koristiti masti kao primarni izvor energije. "To se obično događa oko 20. minute, zbog čega preporučujem najmanje 30 minuta hodanja za mršavljenje", dodaje dr. Sulapas. "Hodanje od pet do 10 minuta neće biti dovoljno. Ciljajte na barem 30 minuta."
