Ako ste početnica ili dulje od godinu dana niste vježbali redovito, krenite s jednim kompletom od 12 do 15 ponavljanja svake vježbe. Srednje utrenirane žene trebaju izvesti po dva kompleta, a napredne vježbačice (one koje redovito vježbaju dulje od godinu dana) mogu izvesti tri kompleta dviju opisanih vježbi.

Izvodite vježbe dva do tri puta tjedno, tj. svaki drugi dan, i za 6 do 8 tjedana imat ćete ljepše oblikovanu guzu. Ako imate višak kilograma, morate dodati aerobne vježbe i uvesti razumnu prehranu. U protivnom, nećete vidjeti efekt oblikovanja.

Zidni tobogan

Stanite leđima oslonjeni na zid. Pomičite stopala prema naprijed dok ne budu 50 do 70 centimetara udaljena od zida. Polako klizite nadolje sve do sjedećeg položaja, tj. dok bedra ne budu paralelna s podom. Ostanite tako pet do deset sekundi stežući mišiće stražnjice. Otkližite natrag gore, u početni položaj.

Ne koristite bedra da biste se odgurnuli natrag uza zid, već jako stegnute mišiće stražnjice.

Stezanje mišića

Legnite na leđa, savijte noge i položite jastuk ili presavijeni ručnik između koljena. Stisnite bedra i stegnite stražnjicu da malo podignete bokove od poda. Ostanite u tom položaju 5 do 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Oduprite se želji da savijete leđa, što bi ih moglo istegnuti.

Drugi načini da učvrstite guzu :

Uvođenjem nekih promjena u vaše aerobne aktivnosti također možete poboljšati izgled stražnjice :

Hodanje

Ako hodate po pomičnoj traci, dodajte nagib od 2 do 5 stupnjeva. Na kraju svakog koraka odgurnite se nožnim prstima i stisnite mišiće stražnjice iste noge. Ako ste na otvorenom, potražite blagi uspon.

Na steperu

Oslonite cijelo stopalo na platformu i stisnite stražnjicu svaki put kad zakoračite gore. Kad silazite, ostanite blizu platforme. Uspinjite se i silazite razumnom brzinom tako da posao obavljaju mišići stražnjice, a ne moment odraza.

Uspinjanje stepenicama

Dok se uspinjete, dopustite rukama da se prirodno njišu, a težinu tijela blago prebacite na pete da uposlite mišiće stražnjice (opterećivanje nožnih prstiju jačat će listove).

Rolanje

Spustite tijelo gotovo u sjedeći položaj. Odguravajte se iz pete umjesto iz prstiju; to tjera mišiće stražnjice da napornije rade, a istodobno pridonosi ravnoteži.

Vježbajte "potajno "

Gotovo svaki trenutak prikladan je za vježbanje područja stražnjice. Evo nekih primjera :

1. Dok hodate, stisnite butne mišiće one noge koja ostaje straga.

2. Dok sjedite u uredu, ravnih leđa i primaknutih, a ne prekriženih nogu, više puta stegnite stražnjicu po deset sekundi.

3. Penjite se stubištem kad god imate priliku, s blago podignutim petama.

Izvor: fitness.com