Osnovni faktori hipertrofije (povećanja mišićne mase) su povećan kalorijski unos, veliki volumen treninga, dugo vrijeme pod tenzijom, mehanički stres i povećanje koncentracije testosterona. To zahtjeva veoma predan i programiran rad. Svakodnevno ulaganje u trening, prehranu i suplemente, što je većini žena gotovo nezamislivo. Stoga je strah od napuhanog mišićavog izgleda nepotreban.

Žene prirodno imaju manje mišićne mase od muškaraca, jer im je razina testosterona niža.  Iako ženski mišić po kvadratnom centimetru može proizvesti istu silu kao i mišić muškarca, žene u prosjeku imaju 15-20 kg manje mišićne mase što znači da imaju manju apsolutnu jakost. Trening s otporom je prirodni stimulans za povećanje razine testosterona, ali još uvijek u premalim količinama da biste poprimile ‘nabildani’ izgled.

Međutim, ne smijemo zanemariti činjenicu da svi trebamo biti snažni, mobilni i optimalno gipki, kako bismo s lakoćom mogli obavljati svakodnevne zadatke. Nošenje tereta iz trgovine, podizanje djece, kućanski poslovi, rad u vrtu, pa sve do običnog sagibanja radi podizanja tereta ili vezanja cipela.

Prednosti treninga s otporom za žene

Osim svakodnevnih aktivnosti, trening s otporom ima mnoge druge koristi za vaše zdravlje. Dobar je za zdravlje srca, može smanjiti kolesterol, pomaže u održavanju pravilne posture i potiče brži rad metabolizma, jer mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoća. Ako ste ikada poželjeli ‘biti zategnutiji’, ono što zapravo želite jest dobiti mišiće i smanjiti masno tkivo. Kombinirajući trening snage te aerobne treninge visokog i niskog intenziteta dobit ćete željeni rezultat.

Još jedna važna prednost treninga s otporom za žene je sprječavanje propadanje kostiju i smanjenje rizika od prerane sarkopenije. Problem nastaje u kasnim dvadesetima, kada žene prirodno počinju gubiti mišićnu masu, pa za ublažavanje tog gubitka vrijedi započeti trening s otporom.

Dobni gubitak mišića (sarkopenija) prirodni je dio starenja. Nakon 30. godine počinjemo gubiti čak 3 do 5 posto mišićne mase po desetljeću. Većina žena tijekom života izgubiti oko 30 posto svoje mišićne mase. Ako vam je trenutno stanje mišićne mase ispod prosjeka, proces sarkopenije je samim time vidljiviji i ostavlja veće posljedice na ostatak tijela. Smanjeni mišićni tonus povlači sa sobom i veći rizik od osteoporoze, vidljivije su bore, češći bolovi u zglobovima, problemi s kralježnicom itd. U svakom slučaju svi elementi procesa starenja su potencirani.

Što vam je činiti? 

Naš savjet je da se fokusirajte na bazične kompleksne vježbe sa slobodnim utezima. Kompleksne vježbe su one koje uključuje korištenje više od jednog mišića ili mišićne skupine za izvođenje.Tu spadaju mrtvo dizanje, čučanj, iskorak, potisak s prsa, rameni potisak, veslanje sa šipkom itd.

Kako biste trening s otporom odradili sigurno i s vidljivim rezultatima bitno je nekoliko faktora. 

Prije svega periodizacija tj. sistematično planiranje programa treninga koji omogućava da postignete svoj rezultat u određenom vremenu. Također tu spada i progresija koja je često zanemarena što zbog neznanja, što zbog straha od dizanja većeg tereta ili izvođenja naprednijih vježbi. Zato je najbitniji faktor u procesu vaše transformacije (ne u Hulka, već u zdravu, fit ženu s optimalnom mišićnom masom i funkcionalnim tijelom) stručno vodstvo trenera koji će biti ujedno i vaš motivator da ustrajete na tom putu unatoč obvezama i ostalim izgovorima koje često sami sebi namećemo i time sabotiramo uspjeh.

Potreban je rad, predanost i plan, ali nikad nije kasno za obnovu mišića i njihovo održavanje.

Ukoliko smo vas uspjeli uvjeriti da se nećete ‘nabildati’ i da vam zdravlje mora biti na prvome mjestu javite nam se na 095 4252 101, a detalje o nama pogledajte na našoj web stranici www.gym-bodybalance.hr

Vaš Body Balance tim